停滞期を突破するためには?食事の見直しも大切?

停滞期を突破するためには?食事の見直しも大切?

停滞期を突破するためには?

筋肉を大きく発達させるためには、レップ数を増やすのではなく、ウェイトを増やすようにしなければなりません。例えば「ベンチプレス:70kg×5レップ」できるなら、10~12レップまでとし、それ以上増やすのはオススメできません。何故なら、レップ数が増えると「最大筋力ではなく、筋持久力が向上する」からです。筋肉を大きくするためには、筋持久力の限界ではなく、筋力の限界(最大筋力)を高めるべきなのです。出典:https://spartan-log.com/overload-theory/#i

筋肥大のポテンシャルが高いのは速筋2bという種類の筋繊維であり、厄介なことに、速筋2bは一定上の負荷を持った時に速筋2a補佐する形で動員されます。ベンチプレス100kgで10レップが限界の人が、70kgをもって20レップを限界までやったとしても速筋2bは稼働しません。つまり、筋肥大したいのであれば、速筋2bを稼働させるようなトレーニングが必要になります。出典:https://liftingdiet.com/overload_principle_total_set/

停滞期を突破するには食事の見直しも大切

筋肥大の停滞期に重要なのは、筋肉を騙すトレーニング法だけではありません。筋トレの効果を出すための基本である食事メニューを見直すのも非常に重要です。まず、筋トレをして筋肥大するためには体重あたり2gの純タンパク質が必要とされています。つまり、70kgの人の場合、一日に140gの純タンパク質(肉類に換算して700g)とかなり多く、この量を摂りきれていないために筋肥大が停滞しているケースも少なくありません。出典:https://www.sfphes.org/2019/09/overload.html

トレーニングによって体が慣れてきたこと以外にも、筋肉ができない原因には栄養不足があります。筋肉を作るための材料が不足すると、トレーニングを重ねていても筋肉がつかないということが起こります。筋肉を作るためには、タンパク質だけでなく、ミネラルやビタミン、糖質もバランスよく摂取することが大切です。体を引き締めたいという理由で、極端な食事制限をしたり、食事を抜いたりすると筋肉を作るための材料が不足してしまうので、結果的に筋肉が成長しないということにつながります。出典:https://extry.net/16482/

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