オーバーロードの原則とは?回数よりも重量?

オーバーロードの原則とは?回数よりも重量?

オーバーロードの原則

筋肉を大きく発達させるためには、今の筋力の限界(最大筋力)を超えた負荷(過負荷)をかける必要がある」という原則です。出典:https://spartan-log.com/overload-theory/#i

筋トレをして筋肥大をするメカニズムは「超回復理論」にもとづいています。これは、負荷をかけられた筋繊維が回復するときに、負荷を受ける前よりも強く太く回復する性質のことで、「負荷をかける」→「超回復する」→「さらに高負荷をかける」→「超回復する」というサイクルの繰り返しにより少しずつ筋肉は太くなっていきます。この過程のなかで大切なことは、常に超回復を発動させるためにトレーニング毎に「前回よりも負荷を高める」ことで、これを「オーバーロードの原則」と呼びます。出典:https://www.sfphes.org/2019/09/overload.html

回数よりも重量

例えばベンチプレス40kgを10回挙げられる人がいるとします。そのまま同じ重さの40kgのベンチプレスを続けて、1ヶ月後には12回、2ヶ月後には15回、3ヶ月後には20回挙げられるようになると仮定しましょう。確かに同じ重さの重量をより多くの回数を挙げられるようになりますが、20回以上挙げられる重さを扱ってトレーニングをするのは筋肥大を目的とするなら非常に効率が悪く、ある程度の成長で筋肉は肥大しなくなります。20回以上挙げられる重量で筋トレすると筋肥大より筋持久のトレーニングになってしまいます。筋肥大を目的とした筋トレでは5回~10回挙げられる重量が効果的です。ベンチプレス40kgを20回挙げるより、50kgを8回上げるほうが筋肥大と筋力の向上には圧倒的に効果的です。出典:https://jinmetsu.net/beginner-muscle/#i-2

例えば「家から大学まで歩いて行く」という人が、筋力アップのために「日曜もウォーキングを始めた」となっても、普段の歩き方とテンポやカバンの重さなどが変わらない限りそれも日常活動の一環となってしまい、筋力のアップには大きくつながらないということです。出典:http://kinnikuman-training.blogspot.com/2011/03/blog-post_1899.html

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