ベンチプレスのレストポーズ法とは?最適なインターバルは?

ベンチプレスのレストポーズ法とは?最適なインターバルは?

ベンチプレスのレストポーズ法

1. 80~90%1RMの重量を選ぶ。この場合は1RMが100kgなので、85kgとする。
2. 85%1RMなので、6回は確実にできる。7~8回やるのがおそらく限界。
3. ウォームアップ後、85kgでベンチプレスを6回行う。
4. 一度バーをラックに戻し、20~30秒程度のインターバルをとる。
5. 再度ベンチプレスを行う。1~3回はできるはず。
6. またバーをラックに戻し、30~40秒程度のインターバルをとる。
7. もう一度ベンチプレスを行う。がんばって1~2回行う。
8. セット終了。
このように短いインターバルを入れながら高重量を扱い、レップスを重ねていって最終的に1回が限界となるまで行うテクニックをレストポーズ法と呼ぶ。ここでは最初のセットで限界に近いところまで行うのがポイントである。ここで余裕を持たせると、その後に続くセットで何レップスもできてしまう。これでは単なる「短インターバル法」になってしまう。出典:https://www.dnszone.jp/magazine/2017/1124-001.php

レストポーズ法の最適なインターバルは?

レストポーズ法では短いインターバルをとりますが、最適なインターバルは何秒なのでしょうか?
レストポーズ法では4~6レップが限界の高重量を合計10レップほどこなすのが通常です。つまり、1セット目が終わった後にさらに4~6レップ挙げないといけません。最適なインターバルは、この残りの4~6レップを最も短い時間でクリアできるように設定されます。筋肉が再び満足に力を発揮するまでに必要な時間には個人差があるため、最終的にはあなた自身が自分に合ったインターバルを試行錯誤の中から見つけ出すしかありません。目安としては、残りの4~6レップを2セットでこなす場合が最も効率が良いと思います。つまり、2~3レップは挙げることができるような短いインターバルをとるということです。それが10秒なのか、30秒なのかは試行錯誤の中で感じ取っていくしかありません。出典:https://stoicotoko.com/rest-pose/

筋肉を限界まで追い込める効果

筋肉を限界まで追い込む時にも有効です。
一人でトレーニングしていると、限界だと思っていても意外と余力が残っているということがよくあります。
補助の人がいれば、最後のギリギリ上がり切るかどうかまでチャレンジできますが、1人だと潰れてしまうので難しいですよね。
そんな時に、レストポーズ法で20秒くらい休んでからトライすれば、最後の1.2回まで追い込むことができるんです。出典:https://power-hacks.com/rest-pause/

高重量が扱える

10回×3セットを行うような通常のセット方法では、1セット目は10回できたとしても、そこでバテてしまい、次のセットでは同じ重量、同じ回数こなせないという経験は多くの人が持っているかと思います。

また、そのために、重量がなかなか伸ばせないというのもよくあることではないでしょうか?
筋肉は大きな負荷に一定時間耐えることで緊張し、血流の圧力が高まり、同時に乳酸のような代謝物を発生しますが、数秒のインターバルによって筋肉を緩めて血流内の代謝物を流し出し、再び力を出しやすくなります。
この特性をいかしたのがレストポーズ法です。合間に挟む数秒のインターバルによって、筋肉の状態を調整して引き続き高重量のウエイトを使うことができるようになり、筋肉に継続して強い刺激を与えることが可能になります。出典:https://kintorecamp.com/rest-pause-set/

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